Subir grasas saludables y bajar carbohidratos refinados
Por qué importa
El sobrepeso rara vez es 'comer mucho': suele ser comer mucho azúcar, harinas refinadas y aceites de mala calidad que disparan insulina, bloquean la quema de grasa y dejan hambre poco después. Subir grasas reales (AOVE, aguacate, huevo, frutos secos, pescado azul, mantequilla de pasto) sacia, estabiliza glucosa y permite bajar pan, pasta, bollería y refrescos sin pasar hambre. No es 'no comer hidratos', es elegirlos: verdura, fruta entera, legumbre, tubérculo y cereal integral en lugar de harinas blancas.
Qué evitar
- Pan, pasta, bollería, cereales de caja, galletas y refrescos como base diaria
- Productos 'light' o '0%' que sustituyen grasa por azúcar y almidón
- Picar entre horas con galletas, barritas o snacks dulces
- Zumos y bebidas azucaradas (incluidas las 'naturales' a diario)
Qué añadir
- AOVE generoso, aguacate, huevo entero, frutos secos, pescado azul, aceitunas
- Plato base: verdura abundante + proteína de calidad + grasa buena
- Hidratos desde fruta entera, legumbre, patata, boniato, arroz o avena
- Agua, café o infusión en lugar de refrescos y zumos
Acción práctica
Hoy compone una comida con verdura abundante + proteína (huevo, pescado, legumbre o carne de calidad) + un buen chorro de AOVE, sin pan ni postre dulce, y observa la saciedad las siguientes 4 horas.
¿Cómo está este hito en tu vida?
Mi rutina diaria o semanal
Para hábitos que repites cada día (estiramientos, luz cálida al anochecer, un fermento, respiración…). Cuando ya esté integrado de forma natural, puedes quitarlo.